Hagakliniken

Hagakliniken

Category: Fysisk aktivitet och träning

Guider om att komma i gång med rörelse, styrka och kondition, anpassa aktivitet och välja stöd.

  • Träna med förkylning, halsont eller feber: när kan du börja igen?

    Träna inte med feber och avstå från hård ansträngning när du känner dig sjuk. Vid en ny förkylning kan kroppen behöva lugn även om du saknar feber. Återgången bör följa hur du mår och reagerar, inte hur många pass du känner att du måste ta igen.

    Även en lindrig infektion kan kräva paus

    1177:s råd om träning vid sjukdom är att ta det extra lugnt i början av en infektion. Vid enbart snuva rekommenderas vila de första dagarna; vid halsont, kroppsvärk eller sjukdomskänsla bör träningen vänta tills du börjar känna dig bra. Avsaknad av feber är alltså inte i sig ett klartecken för ett hårt pass.

    Planera en försiktig återgång

    • Börja när du mår bättre och välj ett lättare tillfälle.
    • Utvärdera hur det känns under och efter aktiviteten.
    • Avsluta vid nya eller oväntade besvär.
    • Återgå inte direkt till extra pass för att kompensera uppehållet.

    Det finns ingen allmän kalenderregel som garanterar att alla kan träna som vanligt ett visst antal dagar efter en infektion. Ett längre eller komplicerat sjukdomsförlopp kan kräva råd från vården. Har du fått särskilda instruktioner ska de styra återgången.

    Vilka symtom ska du inte träna igenom?

    Nytillkommen bröstsmärta, hjärtklappning eller oväntad andfåddhet efter en infektion behöver tas på allvar. 1177 beskriver att misstänkt hjärtmuskelinflammation ska bedömas genast på vårdcentral eller jourmottagning, eller akutmottagning när det är stängt. Ring 112 vid bröstsmärta med exempelvis andfåddhet eller kallsvettning, eller ihållande stark bröstsmärta enligt 1177:s akutråd.

    Vad gör du med det planerade passet?

    Flytta bokningen, stäm av avbokningsvillkoren och låt gruppen veta att du inte kommer. Du behöver inte bestämma ett nytt prestationsmål medan du fortfarande är sjuk. Skriv hellre ner när sjukdomen började och vilka besvär som finns kvar om du behöver kontakta vården.

    Om försämringen kommer efter aktiviteten

    Berätta om tidssambandet om du får en tydlig och kvarstående försämring efter lätt ansträngning. En generell plan med automatisk ökning är då inte rätt utgångspunkt. Det gäller särskilt om du har långvariga besvär efter en infektion och behöver en individuell bedömning.

    Läs vidare

    Alla hälsoguider

    Källor

    Källor kontrollerade 22 oktober 2026.

  • Bryt stillasittandet på jobbet: rörelsepauser som går att få till

    Att bryta stillasittandet handlar om att få in återkommande rörelse under dagen. Ett ståbord kan vara ett hjälpmedel, men att stå helt stilla hela dagen är inte samma sak som att variera belastningen. Börja med att se vilka delar av arbetsdagen som går att förändra.

    Variation är viktigare än en enda perfekt ställning

    Arbetsmiljöverket beskriver variation mellan sittande, stående och gång och att stillasittande eller stillastående arbete kan behöva brytas några gånger varje timme. Be även om en genomgång av arbetsplatsen om du får återkommande besvär. Rörelsepauser ska inte bli ett sätt att bortse från möbler, synkrav, arbetsmängd eller andra arbetsmiljöproblem.

    Knyt pausen till något som redan händer

    Praktiska exempel – anpassa till arbetsuppgiften och förmågan
    Tillfälle En möjlig förändring
    Mellan två digitala möten Lämna skärmen en kort stund och rör dig innan nästa möte.
    Under ett samtal som inte kräver skärm Gå en kort sträcka om det fungerar säkert.
    Vid lunch eller ett ärende Välj en väg som ger utrymme för rörelse.
    Efter längre koncentrationsarbete Byt arbetsställning och gör en kort paus.

    Gör ett litet försök under en arbetsvecka

    Välj två tillfällen som brukar inträffa och notera om pausen blev av. Om påminnelsen ständigt ignoreras, ändra tidpunkten eller diskutera hur arbetet är organiserat. Målet är en fungerande vana, inte fler larm att känna dåligt samvete över. Du kan också välja rörelser i sittande om det passar din funktionsförmåga bättre.

    Rörelsepauser och träningspass är olika delar

    Folkhälsomyndighetens material beskriver hur verksamheter kan stödja mer rörelse och mindre stillasittande. En kort paus är inte automatiskt ett helt konditions- eller styrkepass. Det kan ändå vara meningsfullt att skapa variation under arbetsdagen, även om du tränar på fritiden.

    När behöver du annan hjälp?

    Kontakta vårdcentral eller fysioterapeut vid kvarstående eller tilltagande besvär som påverkar vardagen. Ta också upp arbetsmiljön med ansvarig chef eller företagshälsovård när arbetets upplägg hindrar variation. Dokumentera vilka arbetsuppgifter som utlöser besvären och vad som redan har prövats, så blir nästa åtgärd lättare att välja.

    Läs vidare

    Alla hälsoguider

    Källor

    Källor kontrollerade 22 oktober 2026.

  • Träningsvärk eller skada: när ska du vila, anpassa eller söka vård?

    Träningsvärk brukar ge stelhet och ömhet i muskler som har belastats på ett nytt eller ovant sätt. Plötslig kraftig smärta, tydligt nedsatt funktion eller svullnad ska däremot inte automatiskt förklaras som träningsvärk. Hur besvären började och utvecklas är viktiga ledtrådar.

    Hur brukar träningsvärk utvecklas?

    Enligt 1177 känns träningsvärk ofta mest ett till två dygn efter belastningen och går vanligtvis över inom en vecka. Det kan kännas ömt och stelt när de berörda musklerna används. Varken mängden värk eller frånvaro av värk visar säkert hur bra ett träningspass var.

    Anteckna mönstret

    Beskrivning som hjälper vid en vårdkontakt – ingen diagnoslista
    Fråga Vad du kan notera
    Började det under en särskild rörelse? Tidpunkt, belastning och vad som hände.
    Kom ömheten senare? Vilka muskler som arbetade och när värken blev tydlig.
    Finns svullnad, blåmärke eller kraftförlust? Var och hur det påverkar användningen.
    Blir det bättre eller sämre? Förlopp under följande dagar.

    Hur anpassar du nästa pass?

    Vid typisk träningsvärk kan lugnare rörelse eller träning av andra muskelgrupper kännas bättre. Öka belastningen stegvis när besvären har lagt sig. Stretchning eller uppvärmning garanterar inte att träningsvärk uteblir. Pressa inte igenom en rörelse som ger skarp smärta eller tydlig funktionsförlust för att du vill följa ett schema.

    När bör vården bedöma besvären?

    1177:s information om muskelbristning anger snabb bedömning om du har svårt att röra den skadade kroppsdelen. Kontakta vårdcentral om en misstänkt muskelskada inte förbättras efter några dagar. För träningsvärk rekommenderar 1177 kontakt om besvären förvärras eller inte gått över på en vecka. Ring 1177 om du behöver hjälp att välja vårdnivå.

    Ta med rätt information

    Berätta vilken övning du gjorde, om smärtan kom plötsligt, vad du kan använda kroppsdelen till nu och hur förloppet varit. Det är mer användbart än att bara säga att ett pass var hårt. Be om besked om hur och när aktiviteten kan återupptas om en skada konstateras.

    Läs vidare

    Alla hälsoguider

    Källor

    Källor kontrollerade 22 oktober 2026.

  • Fysisk aktivitet på recept, FaR: så fungerar det och vad kostar det?

    FaR betyder fysisk aktivitet på recept. Det är en individuell behandlingsplan med samtal, skriftlig ordination och uppföljning. Receptet är inte automatiskt ett gratis gymkort och behöver inte innebära att träningen sker på en vårdmottagning.

    Vad ska en FaR-plan hjälpa dig med?

    Socialstyrelsen beskriver FaR som ett strukturerat stöd för personer som behöver öka sin fysiska aktivitet. Planen utgår från hälsa, förmåga, intressen och vardag. Aktiviteten kan göras självständigt eller hos en förening eller annan arrangör. Be om besked om vilken aktivitet som valts, omfattning och hur resultatet ska följas upp.

    Vem betalar för aktiviteten?

    Kostnadsuppgifter kontrollerade 22 oktober 2026: Region Skåne anger att patienten betalar eventuell träning utanför vården och att den kostnaden inte ingår i högkostnadsskyddet. Vissa arrangörer kan ge rabatt. Västra Götalandsregionens information gör samma skillnad mellan träningens kostnad och vårdkontakter. Utgå inte från att rabatter eller stöd är likadana i alla regioner.

    Kontrollera detta innan du köper ett träningskort

    Skilj ordination, aktivitet och uppföljning
    Del Fråga
    Receptet Vem har ordinerat och hur anpassas planen?
    Aktiviteten Vad kostar den och krävs bindningstid?
    Stödet Behöver jag instruktion, tillgänglig lokal eller en lättare variant?
    Uppföljningen När och med vem ska planen utvärderas?

    Hur ber du om FaR?

    Kontakta vårdcentralen eller en fysioterapeut och beskriv vad som gör det svårt att komma i gång. Du behöver inte först ha köpt träningsutrustning. Berätta om tidigare försök, besvär och vad du skulle vilja klara i vardagen. Det gör det lättare att välja mellan egen aktivitet, ordinerat stöd och rehabilitering.

    FaR och fysioterapi är olika saker

    En ordination av aktivitet utanför vården ersätter inte en undersökning av en ny skada eller ett nytt symtom. I Västra Götaland finns särskilt digitalt stöd för personer som redan har FaR, men det ska inte blandas ihop med en rehabmottagnings undersökning och behandling. Fråga vad som faktiskt ingår i den kontakt du bokar.

    Läs vidare

    Alla hälsoguider

    Källor

    Källor kontrollerade 22 oktober 2026.

  • Träning efter 65: kombinera styrka, balans och vardagsrörelse

    Efter 65 är det värdefullt att träna både ork, muskelstyrka och balans. Upplägget behöver passa din nuvarande förmåga, eventuella sjukdomar och hur säkert du kan röra dig. Du behöver inte träna likadant som någon annan i samma ålder.

    Vad bör träningen innehålla?

    Folkhälsomyndigheten beskriver att rörelse kan stödja funktion och självständighet. För personer från 65 år anger de svenska rekommendationerna aktiviteter som kombinerar balans, styrka och rörlighet minst tre dagar i veckan, utöver övrig aktivitet. Börja med vad du klarar och be om anpassning vid behov. Läs de aktuella rekommendationerna.

    Gör hemmaträningen säker

    • Välj en stabil stol eller ett fast stöd som inte glider.
    • Se till att det finns plats och att underlaget inte är halt.
    • Välj skor eller annat fotstöd som passar aktiviteten.
    • Be om hjälp med övningsval om du känner dig ostadig.

    Balansövningar ska inte bygga på att du först utsätter dig för en onödig fallrisk. Om du behöver gånghjälpmedel eller stöd i vardagen kan en fysioterapeut anpassa övningarna och miljön.

    Följ något som betyder något i vardagen

    Exempel på mål att diskutera med fysioterapeuten
    Vardagsmål Vad som kan behöva bedömas
    Resa sig från en stol Styrka, teknik och lämpligt stöd.
    Ta sig ut på en promenad Balans, ork, underlag och hjälpmedel.
    Klara trappor eller ett ärende Säkerhet och möjlighet till pauser.

    När behöver du mer stöd?

    1177:s råd för äldre beskriver träning av både kondition och balans. Sök vårdbedömning vid nytillkommen yrsel, upprepade fall eller en tydlig försämring av förmågan. Det är inte något du ska utmana bort genom svårare balansövningar. Fråga också hur ett träningsupplägg följs upp om din hälsa ändras.

    Välj ett sammanhang du trivs med

    Hemmaträning, en grupp i föreningen och en promenad med sällskap kan fungera olika bra för olika personer. Kontrollera tillgänglighet, transport, kostnad och om ledaren kan anpassa aktiviteten. En aktivitet som går att fortsätta med är mer användbar än ett avancerat upplägg du aldrig kommer till.

    Läs vidare

    Alla hälsoguider

    Källor

    Källor kontrollerade 22 oktober 2026.

  • Träning vid högt blodtryck: kom i gång och följ upp på rätt sätt

    Regelbunden rörelse kan hjälpa vid högt blodtryck, men träningen behöver passa dina värden, eventuella symtom och övrig behandling. Ett hårt pass är inte ett sätt att akut behandla ett mycket högt blodtryck. Fortsätt med ordinerade läkemedel och planerad uppföljning.

    Börja med en nivå som går att upprepa

    Västra Götalandsregionens råd vid hypertoni beskriver stegvis ökning från rörelsepauser och vardagsaktivitet. Be vårdcentralen om råd inför intensiv träning om trycket är högt eller otillräckligt utrett. Fråga vilken typ av aktivitet som passar, vad du ska vara uppmärksam på och när effekten ska följas upp.

    Mät viloblodtryck under jämförbara förhållanden

    Ett värde direkt efter ansträngning ska inte jämföras som om det vore ett vanligt vilovärde. Vårdhandboken anger att tyngre fysisk ansträngning ska undvikas 30 minuter före en planerad vilomätning. Följ även mottagningens instruktioner om vila, manschett och antal mätningar. Skriv upp avvikelser i stället för att välja det mest fördelaktiga värdet.

    En logg att ta med till återbesöket

    Skilj aktivitet från vilomätning
    Anteckna Varför det hjälper
    Aktivitet och ungefärlig tid Visar vad som faktiskt har blivit av.
    Hur aktiviteten kändes Gör det lättare att anpassa nivån.
    Viloblodtryck enligt mätplan Ger ett underlag som kan jämföras.
    Symtom eller läkemedelsändring Hjälper vården att tolka förändringar.

    När är det bråttom?

    Enligt 1177:s råd ska blodtryck 180/110 eller högre tillsammans med sjukdomskänsla, huvudvärk eller andra symtom bedömas genast på vårdcentral eller jourmottagning; sök akutmottagning om det är stängt. Ring 112 vid bröstsmärta med andfåddhet eller kallsvettning eller ihållande stark bröstsmärta enligt 1177:s akutråd. Försök inte träna bort besvären.

    Läs vidare

    Alla hälsoguider

    Källor

    Källor kontrollerade 22 oktober 2026.

  • Motion vid prediabetes: planera rörelse och följ upp dina värden

    Vid prediabetes kan fysisk aktivitet ingå i en plan för att minska risken för typ 2-diabetes. Det viktigaste är ett upplägg du kan behålla och följa upp tillsammans med vården. Ett enstaka träningspass eller en appkurva visar inte om risken är borta.

    Vad vet vi om livsstilsbehandling?

    I Diabetes Prevention Program-studien minskade ett strukturerat livsstilsprogram risken att utveckla typ 2-diabetes hos personer med hög risk. Programmet kombinerade fysisk aktivitet med andra insatser, bland annat förändrade matvanor och viktnedgångsmål. Resultatet kan därför inte tillskrivas enbart promenader eller översättas till ett löfte för varje person.

    Gör planen konkret

    Exempel på frågor att besvara tillsammans med vården
    Fråga Din anteckning
    Vilken aktivitet passar min vardag och förmåga? Välj något du kan upprepa.
    När och hur ofta ska den bli av? Boka verkliga tillfällen, med en reservvariant.
    Vilka hinder behöver lösas? Tid, besvär, ekonomi eller transport.
    När följs planen och provsvaret upp? Be om ett tydligt datum eller intervall.

    Bygg vidare utan att ändra allt samtidigt

    Utgå från vad du redan gör och välj en genomförbar förändring. Följ tillfällen och hur de fungerade, inte bara hur mycket energi klockan uppskattar att du förbrukat. Läkemedelsboken beskriver fysisk aktivitet och individuellt stöd som delar av egenvård vid diabetes. En plan behöver samtidigt ta hänsyn till sömn, matvanor, andra sjukdomar och eventuell läkemedelsbehandling.

    Om du använder blodsockersänkande läkemedel

    För den som behandlas med insulin eller andra läkemedel som kan ge lågt blodsocker kan ändrad aktivitet kräva särskilda råd om mätning och behandling. Be diabetesteamet om en plan; ändra inte doser själv utifrån ett generellt träningsråd. Prediabetes och behandlad diabetes ska inte blandas ihop.

    Fråga om nästa kontroll

    Be om besked om vilka prover som ska tas och hur resultaten vägs samman med övriga riskfaktorer. Det är mer användbart än att jämföra enstaka värden mellan olika appar. Kvarstående förhöjda värden betyder att planen kan behöva ändras, inte att rörelse saknar värde.

    Läs vidare

    Alla hälsoguider

    Källor

    Källor kontrollerade 22 oktober 2026.

  • Träning vid knäartros: anpassa belastningen och få hjälp att komma i gång

    Vid knäartros är anpassad träning en viktig del av behandlingen. Du behöver ofta hitta en nivå som fungerar för både leden och vardagen, snarare än att helt sluta röra dig. Har du nytillkommen knäsmärta utan fastställd orsak bör du först få den bedömd.

    Träning och kunskap är grundbehandling

    1177:s information om artros beskriver träning och patientutbildning som centrala delar. En fysioterapeut kan hjälpa dig att välja och justera övningar. Artrosskola kan ge stöd för egenvård och fortsatt träning; upplägg och tillgång varierar mellan verksamheter. Fråga hur du får hjälp även efter de första instruktionerna.

    Jämför aktivitet efter vad som fungerar

    Frågor inför valet av aktivitet
    Aktivitet Vad du kan behöva anpassa
    Promenad Sträcka, tempo, underlag och möjlighet att vända tidigare.
    Cykling Motstånd, tid och en inställning som fungerar för knät.
    Styrketräning Rörelse, stöd, belastning och antal omgångar med fysioterapeuten.
    Träning i vatten Tillgång till bassäng och hur du tar dig i och ur säkert.

    Följ reaktionen även dagen efter

    Du kan få mer ont i början utan att artrosen blir värre. 1177 rekommenderar att belastningen anpassas om smärtan blir för stark och att en ökning efter träning ska återgå till vanlig nivå inom ett dygn. Om den inte gör det behöver nästa tillfälle justeras. Detta gäller bedömd artros och är inte en regel för att bortförklara en akut knäskada.

    Ta med en tydlig fråga till fysioterapeuten

    • Vilken rörelse vill jag kunna göra lättare?
    • Hur märker jag att dagens belastning blev för hög?
    • Vilken variant använder jag under sämre dagar?
    • När ska planen följas upp eller omprövas?

    Sök snabb vårdbedömning vid nytillkommen kraftig svullnad, rodnad och smärta, särskilt om du samtidigt får feber eller känner dig sjuk. Träna inte igenom sådana symtom. Se 1177:s råd vid ledvärk.

    Läs vidare

    Alla hälsoguider

    Källor

    Källor kontrollerade 22 oktober 2026.

  • Kondition eller styrketräning: så kan du kombinera dem i vardagen

    Konditionsträning och styrketräning fyller olika funktioner och kan komplettera varandra. Du behöver därför inte välja en vinnare. Utgå från vad du vill kunna göra, hur mycket tid du har och vilken aktivitet du faktiskt kommer att fortsätta med.

    Vad är skillnaden?

    Två träningsformer med olika fokus
    Fokus Exempel Något att följa
    Kondition Promenad i högre takt, cykling eller simning. Tid och upplevd ansträngning på en återkommande sträcka.
    Styrka Övningar med kroppsvikt, band, maskiner eller vikter. Hur du klarar en vald rörelse med kontrollerat motstånd.

    CDC:s vuxenråd omfattar både pulshöjande aktivitet och muskelstärkande aktiviteter. Att du blir svettig säger däremot inte i sig vilka muskler som har tränats eller om ett pass passar dina behov.

    Planera en vecka som går att genomföra

    Gör först plats för de aktiviteter du redan trivs med. Lägg sedan till det som saknas, exempelvis ett instruktionstillfälle för styrka om du mest promenerar. En lugnare dag behöver inte vara helt stilla. Planera även ombyte, resa och återhämtning; annars kan ett kort pass bli ett orimligt stort projekt.

    • Skriv vad du vill uppnå med respektive aktivitet.
    • Välj några fasta tillfällen och en enklare reservvariant.
    • Undvik att samtidigt göra alla pass längre och tyngre.
    • Utvärdera hur hela veckan fungerar, inte bara det hårdaste passet.

    Behöver passen vara långa?

    De svenska rekommendationerna beskriver aktivitet över veckan och att även mindre mängder är värdefulla. För vuxna ingår också muskelstärkande aktivitet minst två dagar. Du kan bygga upp omfattningen stegvis. Det viktiga i början är att din plan fungerar återkommande; en viss träningsapp eller fördelning mellan veckodagar är inte obligatorisk.

    Välj mått efter målet

    Vill du orka en vardagspromenad, bära matkassar eller komma tillbaka till en fritidsaktivitet? Följ den förmågan. Puls, träningsminuter och lyfta kilo beskriver olika saker. Om du rehabiliteras efter sjukdom eller skada behöver den behandlande vårdens plan styra kombinationen. Byt inte ut ordinerad rehabilitering mot ett generellt veckoschema.

    Läs vidare

    Alla hälsoguider

    Källor

    Källor kontrollerade 22 oktober 2026.

  • Styrketräning hemma för nybörjare: välj övningar och lagom motstånd

    Du kan börja styrketräna hemma utan en stor samling redskap. Det viktiga är att övningarna passar din förmåga, att miljön är säker och att belastningen kan anpassas. Börja med rörelser du kan kontrollera och ta hjälp om smärta, balans eller en tidigare skada gör valet svårt.

    Lär dig rörelser före tyngre belastning

    1177:s nybörjarfilm för hemmaträning visar övningar på olika svårighetsnivåer. Följ den nivå som fungerar för dig i stället för att försöka kopiera den svåraste direkt. Kontrollera att stol och stöd är stabila och att golvet inte är halt. Behöver du ett individuellt upplägg kan en fysioterapeut bedöma förutsättningarna.

    Vilket motstånd passar hemma?

    Praktiska skillnader mellan träningsredskap
    Alternativ Fördel i planeringen Kontrollera
    Kroppsvikt Du kan börja utan inköp. Kan rörelsen göras lättare med stöd eller kortare rörelse?
    Gummiband Lätt att förvara och variera. Är bandet helt och eventuell fästpunkt avsedd för belastningen?
    Hantlar eller andra vikter Belastningen går att dokumentera. Kan du hantera vikten och lägga ner den kontrollerat?

    Hur vet du när du kan öka?

    Västra Götalandsregionens träningsråd beskriver låg startbelastning och successiv ökning för otränade eller äldre. Följ hur samma övning fungerar under flera tillfällen. Ändra en sak i taget, som motstånd eller antal omgångar, så blir det lättare att se vad som blev lagom. Träningsvärk är inget krav för att passet ska ha varit meningsfullt.

    Skriv en enkel träningslogg

    Anteckna övning, vald variant, motstånd och hur det kändes efteråt. Skriv även vad du vill fråga om vid nästa instruktionstillfälle. Om en övning ger skarp smärta, tydlig svullnad eller en nytillkommen funktionsförlust ska du inte bara byta till en tyngre variant. Be om bedömning av kvarstående eller tilltagande besvär.

    Läs vidare

    Alla hälsoguider

    Källor

    Källor kontrollerade 22 oktober 2026.